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Wird die neue Normalität auch für Sie immer mehr zur Belastung – und zwar nicht nur für das Sozialleben?
Für viele hat der plötzliche Wechsel ins Homeoffice auch körperliche Auswirkungen.
Sei es eine Verspannung zwischen den Schulterblättern oder ein stechender Schmerz im unteren Rücken: Eine überwiegend sitzende Arbeit führt zu Haltungsschäden
Wir haben daher Zach Shlien von PostureBreak um praktische Tipps zur Verbesserung der Haltung im Homeoffice gebeten. Zach möchte mit seinen schonenden Übungen Menschen in sitzenden Tätigkeiten vor den nachteiligen Auswirkungen des langen Sitzens bewahren. Bereits im letzten Jahr stellten wir Zachs Geschäftsidee im Vistaprint Podcast, Kleinunternehmen und ihre Geschichten vor.
In diesem Artikel verrät Zach die wichtigsten Tipps zur Verbesserung der Haltung bei der Arbeit im Homeoffice:
- Ergonomie am Arbeitsplatz
- Verbesserte Haltung am Laptop
- Tipps zum Dehnen
- Einfache Übungen
Ich habe keinen ergonomischen Bürostuhl. Was ist eine gute Alternative?
Im Stehen zu arbeiten ist die beste Alternative.
Warum?
Zunächst einmal beanspruchen Sie dabei Ihre Muskeln auf eine Art und Weise, wie es von der Natur vorgesehen ist – nämlich auf zwei Beinen stehend.
Aber das ist noch nicht alles. Mit dem Stehen beugen Sie auch Überlastungen in Folge eines Bewegungsmangels vor. Und Sie verbessern die Blutzirkulation, was auch die Gehirnleistung fördern kann.
Es dauert eine Weile, bis man genug Ausdauer hat, um den ganzen Tag zu stehen. Ein guter Einstieg könnte es sein, alle 20 Minuten zwischen Sitzen und Stehen abzuwechseln. Ich selbst habe ein paar Monate gebraucht, bis ich den ganzen Tag bequem im Stehen arbeiten konnte. Mittlerweile stehe ich den ganzen Tag und denke gar nicht mehr darüber nach, wie anstrengend das ist. Und wenn ich müde bin, dann weiß ich, das kommt daher, dass ich einen Großteil des Tages im Stehen verbracht habe.
Haben Sie einen Rat, wie ich meine Haltung bei der Arbeit am Laptop verbessern kann?
Bei der Arbeit am Laptop neigt man eher dazu, nach unten zu schauen als geradeaus. Das belastet den Rücken, den Nacken und die Schultern und führt zu einer gekrümmten Körperhaltung.
Um die körperliche Belastung zu verringern, können Sie Folgendes tun:
- Wechseln Sie zwischen Stehen und Sitzen ab.
- Achten Sie bei der Arbeit auf eine gute Haltung. Sehen Sie sich das Video The Big Six Posture Points (6 Punkte für eine gute Haltung) an.
- Seien Sie sportlich aktiv: Dehnübungen, Pilates und Yoga können helfen, beweglich zu bleiben.
- Schlafen Sie täglich acht Sunden.
- Essen Sie gesund und vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke.
- Trinken Sie eine Tasse grünen Tee am Nachmittag, aber nicht weniger als sechs stunden vor dem Schlafengehen.
Wie häufig sollte ich während der Arbeit aufstehen und mich dehnen?
Idealerweise sollte auf 29 Minuten Sitzen immer 1 Minute Bewegung folgen. Alternativ können Sie fünf Dehnpausen à 60 Sekunden in Ihren Arbeitstag einbauen. Auch ein kurzer Spaziergang zwischen 14 und 15 Uhr kann helfen, das berühmte Nachmittagstief nach dem Mittagessen zu überwinden.
Welche Übungen helfen am besten gegen eine vornübergebeugte Haltung und runde Schultern?
Die folgenden beiden Übungen bekämpfen diese Symptome ganz gezielt:
No Money (Kein Geld)
Schultermobilisierung an der Wand
Führen Sie jede der Übung 30 Sekunden lang durch. Sie kräftigen und dehnen genau die Muskeln, die durch langes Sitzen geschwächt und angespannt sind.
Ich habe nur wenige Minuten am Tag Zeit für mich. Können diese Übungen tatsächlich etwas bewirken?
Ja, sie zeigen sowohl kurzfristig als auch langfristig Wirkung. Sie werden sofort die verbesserte Blutzirkulation spüren, die sich auf Ihre Stimmung und Ihre Energie auswirkt. Sie werden sich auch wacher und geschmeidiger fühlen statt wie bisher träge und verspannt.
Langfristig können viele solcher Mikropausen gezielt Muskel- und Skelettschädigungen vorbeugen, die durch Bewegungsmangel und eine ungleichmäßige Belastung entstehen.
Sie möchten noch mehr darüber erfahren, wie Sie Ihre Haltung bei der Arbeit im Homeoffice verbessern können? Bei PostureBreak finden Sie zahlreiche Übungen, die Ihnen helfen, gesund zu bleiben, mehr Energie zu haben, produktiver zu sein und sich eine bessere Haltung anzugewöhnen. Zach hat dafür sogar eine App entwickelt, die Sie hier herunterladen können.
Bleiben Sie gesund. Und achten Sie auf Ihre Schultern.
